Penser du soir au matin à ce que l’on doit faire au travail et à la maison, de la liste de courses à la prise des rendez-vous médicaux, ça nous arrive à tous. Mais parfois trop, c’est trop. Quand on doit gérer des to-do listes à rallonge qui ne se vident jamais, on parle de charge mentale (voire de surcharge).

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Surcharge mentale, de quoi parle-t-on ? 

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La surcharge mentale peut concerner différents domaines. On peut connaître une surcharge professionnelle, domestique, parentale ou encore à cause d’un problème de santé.

Si on est tous concernés, les femmes sont quand même plus susceptibles de souffrir de charge mentale. Elles doivent en effet souvent jongler entre différentes casquettes et assument une plus grande part des tâches domestiques et parentales (une heure et demie de travaux domestiques de plus que les hommes par jour selon un rapport d’Oxfam).

Si certains arrivent à gérer le stress engendré par cette situation, d’autres sont plus vulnérables. Dans ces cas-là, il est important de prêter attention aux signaux d’alerte de notre corps car la surcharge cognitive peut avoir des conséquences délétères sur la santé mentale, voire mener au burn-out ou au surmenage.

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Quels sont les symptômes de la charge mentale ?

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Selon Hanna Müller, psychologue moka, la charge mentale s’exprime de multiples manières :

• insomnies
• sensation d’être continuellement débordé, épuisement psychologique
• difficultés de concentration
• troubles de l’humeur, irritabilité
• isolement social

Lorsque l’épuisement devient majeur, il est difficile de prioriser et de réaliser les différentes missions que l’on se donne. C’est pour cette raison qu’il faut agir dès que possible lorsqu’on pense être concerné par une surcharge mentale aussi bien dans sa vie professionnelle que dans sa vie personnelle.

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Surcharge mentale : comment s’en sortir ?

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Voici quelques conseils pour alléger votre charge mentale :

1. Lâcher prise : il faut parfois accepter que les choses ne soient pas parfaites ou qu’elles puissent avoir du retard. Pour se mettre moins la pression notamment face à la charge de travail, on remet les choses dans leur contexte et on se demande si la non-réalisation ou la mauvaise exécution d’une tâche est si grave que cela. Le lâcher-prise est une bonne méthode pour réduire le stress chronique qui peut être associé à la charge mentale.
2. Priorisez les tâches : si vos to-do listes comportent une dizaine de lignes, c’est bien trop pour une seule journée et il va falloir les alléger. On vous conseille de n’en garder que trois afin de ne pas vous disperser et de faire en priorité ce qui est urgent. La matrice d’Eisenhower ci-dessous est un bon outil pour aider à faire le tri et diminuer le stress au travail et dans sa vie personnelle. On la recommande notamment en cas de charge de travail excessive. 

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3. Déléguer : on peut aussi responsabiliser ses enfants, son conjoint ou ses collègues sur certaines missions ou tâches ménagères quand on a trop de choses à gérer. En réalisant les choses à leur manière, ils peuvent d’ailleurs faire preuve de créativité et apporter un nouveau regard. Le manque de soutien social est en effet souvent l'un des responsables de la surcharge mentale.
4. Apprendre à dire non : savoir (se) fixer des limites est essentiel pour éviter l'épuisement professionnel. À chaque fois que l’on vous assigne une nouvelle tâche, posez-vous la question de son impact sur votre équilibre psychique et physique. Refuser quelque chose n’est pas une marque d’égoïsme, cela prouve que vous êtes à l’écoute de vos besoins et en accord avec vous-même. Et si vous ne savez pas comment dire non, on vous a préparé un guide à ce sujet.
5. Faire des pauses : il est capital de garder du temps pour vous et votre bien-être. Cela peut prendre la forme d’une simple marche d’un quart d’heure, un appel à un proche ou un moment de lecture. L’essentiel étant de s’autoriser à relâcher la pression de manière régulière pour être capable de mieux reprendre ensuite.
6. Travailler sur sa respiration : des méthodes de relaxation telles que la cohérence cardiaque peuvent vous aider à réduire votre niveau de stress et à mieux gérer vos émotions. Son principe est de réguler le rythme cardiaque et de se recentrer sur l'instant présent. Il est important de la pratiquer régulièrement pendant 6 semaines pour voir de véritables effets sur les hormones du stress comme le cortisol.

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Si ces quelques astuces ne suffisent pas et que vous vous sentez encore submergé avec un niveau de stress élevé, il peut être pertinent de prendre rendez-vous avec un professionnel de santé afin de vous faire accompagner.