Comment les athlètes réussissent-ils à se focaliser sur le moment présent ? Pourquoi et comment parviennent-ils à faire abstraction du monde extérieur lors de moments à fort enjeux ?

Dans le sport, la concentration est cette habileté cognitive qui permet de gagner en efficacité et en lucidité sur une course de quelques secondes, ou de gérer son énergie dans la durée lorsqu’un match ou une compétition s’étale sur plusieurs jours.

Dans certaines disciplines, la concentration est même une question de vie ou de mort, littéralement. Lorsqu’il s’agit de surfer une vague de 20 mètres de haut, de descendre une piste de ski à 150 km/h, de faire l’ascension d’une voie d’alpinisme par -20 degrés, une seconde d’inattention peut être fatale.

Alors pour muscler sa concentration, les athlètes nous ont partagé quelques exercices concrets qui les aident à se recentrer.

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Activer la pleine conscience, pour se recentrer sur l’instant présent

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La pleine conscience ou mindfulness en anglais consiste à porter toute son attention sur le moment présent, sans jugement. Cette pratique découle principalement de la méditation bouddhiste mais peut aussi s’entraîner par d’autres pratiques informelles.

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Qu’en dit la recherche ?

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Les recherches scientifiques sur la pleine conscience n’en sont qu’à leurs balbutiements mais il semble que sa pratique ait un impact direct sur le cerveau. Le neurologue belge Steven Laureys, notamment, a réalisé plusieurs études à l’aide de l’imagerie par résonance magnétique sur le cerveau de moines bouddhistes mais aussi chez des novices qui se sont mis à méditer 20 minutes par jour pendant 8 semaines.

Résultat de cette observation : il semblerait que la pratique de la pleine conscience, même chez les amateurs, entraîne un épaississement de la matière grise, notamment dans certaines régions cérébrales qui orchestrent… le contrôle de l’attention.

On peut distinguer notamment deux formes de pratiques qui permettent de revenir à un état de pleine conscience.

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1) la méditation de l’attention focalisée :

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On s’entraîne alors à focaliser son attention sur quelque chose en particulier :

• sur un geste ou un mantra, comme le fait Tessa Worley, la skieuse avec la carrière la plus longue de l’histoire du circuit féminin en Coupe du monde. Elle nous raconte que lors des compétitions, elle pratique cet exercice que tout le monde peut reproduire :

”Dans les quelques minutes avant de m’élancer sur la piste, je m’applique à faire un ou deux pas dans la neige et à décomposer tout le mouvement, à me concentrer sur chaque sensation. Ou alors à me concentrer sur un geste technique. Par exemple, j’avais remarqué à l’entraînement que quand c’était pentu, très dur, il fallait que je pense à aller plus loin avec tout mon corps, que je pense à avancer dans la pente plutôt qu’à reculer, qui était une sorte d’instinct plus fort que moi. Juste avant de partir, je me répétais 15 fois, 20 fois dans ma tête “avancer, avancer, avancer” . Comme pour permettre à mon cerveau d’imprimer l’information et que je ne me fasse pas rattraper par mon mauvais réflexe pendant la manche.”

• sur sa respiration, comme le fait Guillaume Néry. Pour cet apnéiste qui a battu 4 fois le record du monde d’apnée en profondeur et qui est capable de retenir son souffle pendant plus de 7 minutes, la respiration est “comme une baguette magique qui lui permet de créer le calme intérieur” :

“La respiration, c’est pour moi le moyen de rentrer, par le corps, dans l’apaisement du mental. Je prends une longue inspiration, je visualise le flux de l’air, je bloque le diaphragme. Et j’expire le plus lentement possible. Rien que cet exercice permet de ralentir le métabolisme et l’activité cérébrale. On met le corps dans une forme d’hibernation et de consommation minimale d’énergie.”

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2) la pleine conscience ou présence ouverte :

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On s’entraîne alors à être attentif à tout ce que nos sens perçoivent. C’est ce que pratique par exemple Justine Dupont, multiple championne de surf et spécialiste de ce qu’on appelle le surf de “grosses vagues”, qui vont de 7 à plus de 20 mètres de haut. Voici ce qu’elle nous dit :

” Surfer une vague de 20 mètres de haut peut être dangereux, je le sais. Alors quand la peur s’invite, je me reconnecte à au moins trois sens. J’observe les reflets de la lumière sur l’eau, j’écoute le bruit des vagues, je mets un peu d’eau salée dans ma bouche… Cela m’aide à revenir dans l’instant présent et à limiter les projections dans le futur : la peur de tomber, de me blesser.”

Pour Alizé Cornet, championne de tennis qui a découvert la méditation au milieu de sa carrière et la pratique tous les jours, la méditation permet non seulement d’être plus concentrée, mais aussi de faire retomber la pression.

"La méditation m’a aidé à limiter mes projections dans le futur, qui, face à un certain stress, deviennent souvent des scénarios catastrophes. Quelques minutes suffisent pour me concentrer sur le moment présent, pour être dans le jeu."

A pratiquer sans modération, donc !

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Gérer ses ressources pour maintenir sa concentration dans la durée

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Maxime Vachier-Lagrave a commencé les échecs à 5 ans et est devenu grand maître international d’échecs à 14 ans. Aux échecs, le joueur doit pouvoir mobiliser en permanence une grande quantité de connaissances et d’informations pour jouer le bon coup. D’autant qu’aux échecs, une mauvaise décision n’est pas “juste” un mauvais coup : on peut difficilement retourner une situation quand la partie est mal engagée.

Comment maintenir ce niveau d’exigence et d’attention lors de parties qui durent parfois plusieurs heures ?

Le conseil de Maxime Vachier-Lagrave, c’est de considérer notre énergie mentale comme une ressource limitée et donc d’apprendre à l’économiser quand il faut. Il raconte par exemple qu’il n’hésite pas à se lever, à faire un tour, parfois même à prendre quelques minutes de repos dans une salle à côté, lorsque ce n’est pas à lui de jouer.

"Si je reste devant le plateau, je ne peux pas empêcher mon cerveau d’essayer de prédire tous les coups que va pouvoir jouer mon adversaire. Or, ce coup ne dépend pas de moi. Il ne faut pas que je dépense mes capacités de réflexion à m’attarder sur ce que mon adversaire va choisir. Au contraire, il faut que je profite du fait que ce n’est pas à moi de jouer pour me préserver, pour “avoir du jus” quand je reviens à ma partie, pour avoir un regard neuf. Je ne me pollue pas la tête avec tout un éventail de décisions dont je ne suis pas le maître."

Savoir s’accorder de vraies pauses et se concentrer sur sa zone de contrôle est essentiel pour recharger. Ne pas vouloir “perdre une minute” ou vouloir à tout prix “tout anticiper” risque in fine de faire perdre en efficacité.

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Le “flow”, quand la concentration devient source de bien-être

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On entend parfois les athlètes ou les commentateurs à l’issue d’une victoire parler d’”état de grâce”, de “transcendance”, d’avoir réussi à se mettre “dans la zone” - comme si l’athlète avait réussi à se mettre dans une bulle que rien ne pouvait venir perturber. Lorsqu’elle raconte sa victoire aux JOs de Rio en 2016, Estelle Mossely le formule ainsi : “Je me suis transcendée. C’était mentalement là, et donc ça s’est transmis à mon corps.”

Cette sensation, c’est ce que le psychologue Mihaly Csikszentlmihalyi a nommé en 1975 “l’état de flow”. Le flow est un état mental optimal dans lequel une personne est entièrement immergée dans une activité, ressentant une intense concentration et une satisfaction intrinsèque.

En état de flow, la personne est totalement absorbée par son occupation : le temps est distordu, on se sent comme “en dehors du temps”. On est dans un état de concentration total, libéré des distractions et des pensées parasites.

Mais alors, comment l’atteindre ? Le flow peut-il advenir sur commande ?

Ici, le sujet de la concentration rejoint celui de la motivation. Les activités ou défis qui provoquent le flow sont ceux qui :

• nous motivent intrinsèquement, ceux qui nous intéressent en tant que tels. L’activité est donc gratifiante en elle-même.
• ont un objectif clair.
• correspondent à un bon équilibre entre ses compétences et la difficulté de la tâche : suffisamment difficile pour que le cerveau soit engagé, mais avec un résultat suffisamment atteignable pour ne pas le frustrer ou le stresser.

Et ce qui est fascinant, c’est que cette immersion totale améliore non seulement la performance en permettant une utilisation plus efficace de ses compétences et de ses ressources cognitives, mais elle augmenterait même le plaisir et la satisfaction ressentis. Le flow permettrait donc de nourrir l’envie, la persévérance et donc la performance sur le long terme.

La concentration est essentielle à la performance immédiate, en nous ancrant dans le moment présent et en nous rendant plus efficaces. Mais plus encore, la concentration peut devenir en elle-même source de plaisir et ainsi contribuer à la réussite dans la durée.

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